Seminggu sebelum lomba, Anda mungkin mulai merasa gelisah karena jadwal latihan justru lebih ringan. Kilometer berkurang, sesi lari panjang sudah tidak ada, dan tubuh terasa memiliki lebih banyak waktu untuk beristirahat. Apakah ini berarti persiapan Anda kurang maksimal?
Belum tentu. Kondisi tersebut bisa menjadi bagian dari tapering, yaitu fase ketika beban latihan dikurangi secara terencana menjelang lomba agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih tanpa kehilangan kesiapan berlari.
Tapering bukan berarti berhenti bergerak sama sekali atau mencoba mengejar semua latihan yang terlewat. Tujuannya adalah memasuki hari lomba dengan kelelahan yang lebih rendah, sambil mempertahankan kesiapan fisik yang sudah dibangun selama berminggu-minggu.
Mengapa latihan dikurangi menjelang race day?
Dalam program latihan, sesi berat dan jarak tempuh yang tinggi membantu tubuh beradaptasi terhadap tuntutan lari. Namun, latihan juga menimbulkan kelelahan yang perlu dipulihkan. Jika beban latihan tetap tinggi sampai hari lomba, sebagian kelelahan tersebut mungkin masih terbawa ketika Anda mulai berlari.
Tapering mengatur ulang beban latihan menjelang kompetisi. Volume latihan biasanya dikurangi, sementara sebagian intensitas dan rutinitas lari dapat dipertahankan dalam dosis yang sesuai. Dengan begitu, pelari tidak terus menambah kelelahan ketika tujuan utamanya sudah bergeser dari membangun kemampuan menjadi mempersiapkan performa.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di PLOS ONE pada 2023 menemukan peningkatan performa uji waktu dan waktu hingga kelelahan setelah tapering pada atlet ketahanan yang diteliti. Namun, hasil penelitian kelompok tidak menjamin setiap pelari akan memperoleh peningkatan yang sama, terutama jika strategi tapering tidak sesuai dengan kondisi individunya.
Tiga manfaat tapering bagi pelari
1. Memberi kesempatan tubuh memulihkan kelelahan
Latihan yang menumpuk dapat membuat kaki terasa berat, tubuh mudah lelah, atau sesi lari yang biasanya nyaman terasa lebih sulit. Mengurangi volume latihan menjelang lomba lari memberi ruang bagi tubuh untuk pulih dari beban latihan sebelumnya.
Pemulihan ini bukan berarti semua rasa pegal atau kelelahan pasti hilang sebelum race day. Tidur, asupan nutrisi, stres sehari-hari, dan kondisi kesehatan juga memengaruhi kesiapan tubuh. Tapering merupakan salah satu bagian dari proses tersebut, bukan pengganti kebiasaan pemulihan yang baik.
2. Membantu mempertahankan kesiapan performa
Mengurangi latihan tidak harus berarti menghilangkan seluruh aktivitas yang membuat Anda terbiasa berlari. Dalam tapering yang direncanakan dengan baik, durasi atau jarak latihan dapat dikurangi, sementara sesi singkat dengan intensitas tertentu tetap dilakukan sesuai program.
Tujuannya bukan meningkatkan kebugaran secara drastis dalam beberapa hari terakhir. Sebaliknya, fase ini membantu pelari mempertahankan kesiapan yang sudah dibangun tanpa menambah beban berlebihan menjelang lomba.
3. Membantu pelari tiba di garis start dengan kondisi lebih siap
Persiapan lomba tidak hanya berkaitan dengan kemampuan berlari cepat atau jauh. Pelari juga perlu mengelola kelelahan, tidur, dan rutinitas agar dapat memulai lomba dalam kondisi yang mendukung performa.
Tapering memberi kesempatan untuk merapikan aspek-aspek tersebut. Meski begitu, merasa segar pada hari lomba tidak otomatis menjamin catatan waktu terbaik karena hasil akhir tetap dipengaruhi strategi pace, cuaca, lintasan, dan banyak faktor lainnya.
Berapa lama tapering sebelum lomba?
Tidak ada satu durasi tapering yang wajib untuk semua pelari. Jarak lomba, volume latihan sebelumnya, pengalaman, tingkat kelelahan, dan karakter program latihan dapat memengaruhi kapan pengurangan beban sebaiknya dimulai.
Sebagai gambaran, tapering selama sekitar satu hingga tiga minggu sering dibahas dalam konteks persiapan lomba ketahanan. Untuk maraton, fase pengurangan beban dapat berlangsung lebih lama daripada untuk lomba yang lebih pendek, tetapi pilihan yang tepat tetap bergantung pada program dan kebutuhan pelari.
Penelitian terhadap lebih dari 158.000 pelari maraton rekreasional yang diterbitkan pada 2021 menemukan bahwa pola tapering yang lebih terstruktur dan berlangsung hingga tiga minggu berkaitan dengan hasil finis yang lebih baik dibandingkan tapering minimal. Karena penelitian ini mengamati data latihan dan hasil lomba, temuan tersebut menunjukkan hubungan, bukan jaminan bahwa durasi tertentu pasti menghasilkan waktu finis yang lebih baik bagi setiap individu.
Hal penting yang perlu dipahami adalah bahwa tapering bukan sekadar menghitung mundur jumlah hari. Pengurangan latihan harus menjadi bagian dari rencana yang sudah mempertimbangkan beban latihan sebelum fase tersebut dimulai.
Bagaimana mengurangi latihan tanpa kehilangan ritme?
Salah satu kekhawatiran pelari adalah kehilangan kebugaran jika jarak tempuh dikurangi. Karena itu, tapering perlu dibedakan dari berhenti berlatih sepenuhnya. Pengurangan volume biasanya lebih terencana, sedangkan sebagian rutinitas dan intensitas dapat dipertahankan sesuai kebutuhan.
| Komponen latihan |
Pendekatan saat tapering |
| Volume atau jarak tempuh |
Dikurangi secara terencana |
| Intensitas |
Sebagian dapat dipertahankan dalam dosis yang sesuai |
| Frekuensi latihan |
Bisa dipertahankan atau disesuaikan dengan kondisi |
| Sesi lari panjang |
Biasanya dikurangi atau tidak lagi dilakukan menjelang race day |
| Istirahat dan tidur |
Diperhatikan agar pemulihan tetap berjalan |
Tabel ini merupakan gambaran umum, bukan jadwal wajib. Tinjauan sistematis pada atlet ketahanan tahun 2023 menemukan bahwa strategi yang mengurangi volume latihan sekitar 41–60%, sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi, menunjukkan manfaat dalam sejumlah analisis. Namun, hasil tersebut berasal dari kelompok studi yang terbatas dan tidak berarti angka yang sama harus diterapkan kepada semua pelari.
Bagi pelari rekreasional, pendekatan paling masuk akal adalah mengikuti pengurangan beban yang sudah direncanakan dalam program latihan. Hindari menambahkan sesi berat hanya karena merasa latihan menjelang lomba terlalu sedikit.
Contoh sederhana tapering sebelum lomba
Bayangkan Anda sudah menyelesaikan program latihan untuk lomba 10K. Selama beberapa minggu sebelumnya, Anda terbiasa berlari beberapa kali dalam seminggu dengan kombinasi lari santai dan sesi yang lebih menantang.
Ketika memasuki minggu lomba, Anda tidak perlu mengulang sesi terberat untuk memastikan kebugaran masih ada. Anda dapat mengikuti rencana yang mengurangi total jarak, mempertahankan lari ringan, dan menyesuaikan sesi cepat agar tidak menimbulkan kelelahan berlebihan. Besarnya pengurangan bergantung pada volume latihan sebelumnya dan respons tubuh.
Contoh ini bukan program latihan universal. Pelari yang baru pulih dari cedera, memiliki kelelahan tinggi, atau mengikuti lomba yang lebih panjang mungkin membutuhkan pendekatan berbeda. Jika Anda mengikuti program dari pelatih, diskusikan perubahan yang dirasakan daripada mengubah seluruh jadwal sendiri pada menit terakhir.
Hal yang sebaiknya dihindari selama tapering
Perubahan beban latihan dapat terasa tidak biasa, terutama bagi pelari yang sudah terbiasa berlatih hampir setiap hari. Beberapa keputusan berikut justru dapat mengganggu tujuan tapering.
- Mengganti latihan yang terlewat dengan sesi berat. Menambah beban pada hari-hari terakhir tidak dapat menggantikan adaptasi yang seharusnya dibangun selama latihan sebelumnya.
- Berhenti bergerak sepenuhnya tanpa alasan. Jika kondisi tubuh sehat dan program tidak mengharuskan istirahat total, aktivitas ringan sesuai rencana dapat membantu mempertahankan rutinitas.
- Mencoba latihan atau perlengkapan baru. Fase menjelang lomba bukan waktu ideal untuk menguji sesuatu yang berisiko menimbulkan ketidaknyamanan.
- Mengabaikan tidur dan nutrisi. Mengurangi jarak tempuh saja tidak cukup jika kebutuhan pemulihan sehari-hari tetap diabaikan.
- Panik karena merasa kurang berlatih. Perasaan ingin terus menambah latihan adalah hal yang dapat muncul, tetapi keputusan sebaiknya didasarkan pada program dan kondisi tubuh, bukan kecemasan sesaat.
Jika Anda mengalami nyeri yang tidak biasa, sakit, atau kelelahan yang terus memburuk, jangan menganggap semua gejala tersebut sebagai bagian normal dari tapering. Sesuaikan aktivitas dan cari nasihat tenaga kesehatan jika diperlukan.
Checklist menjelang hari lomba
Beberapa hari terakhir sebaiknya digunakan untuk memastikan persiapan berjalan sesuai rencana, bukan untuk menambah beban latihan secara mendadak.
- Saya mengikuti pengurangan volume latihan sesuai program.
- Saya tidak mencoba mengganti sesi latihan yang terlewat dengan latihan berat.
- Saya menjaga tidur dan asupan makanan serta cairan.
- Saya sudah menyiapkan perlengkapan dan mengetahui jadwal lomba.
- Saya mempertahankan rutinitas yang sudah familier.
- Saya menyesuaikan aktivitas jika muncul keluhan fisik yang tidak biasa.
Checklist ini bukan pengganti program tapering, tetapi membantu memastikan bahwa persiapan akhir tidak justru menambah masalah baru.
Tapering adalah fase pengurangan beban latihan yang direncanakan sebelum lomba. Manfaat utamanya adalah memberi kesempatan tubuh memulihkan kelelahan sekaligus mempertahankan kesiapan performa yang telah dibangun selama program latihan.
Durasi dan cara tapering tidak harus sama untuk semua pelari. Kurangi volume secara terencana, pertahankan aktivitas sesuai kemampuan dan program, serta gunakan hari-hari terakhir untuk pemulihan dan persiapan praktis. Anda tidak perlu membuktikan kebugaran dengan latihan berat tepat sebelum garis start.
